Zdravá strava sportovců

Rady / Cviky / Inspirace
3.
Duben
2019

Bílkoviny ve stravě 

Jako sportovci a zastánci zdravého životního stylu jistě víte, z čeho se má vaše strava skládat. Pokud si však nejste jistí nebo jste začátečníci, tento článek vám odhalí několik nejpodstatnějších faktů o jedné ze tří základních živin, která by ve vašem jídelníčku neměla chybět – bílkovinách neboli proteinech. Pojďme se na ně podívat!

Jaká je jejich funkce?

Bílkoviny jsou hlavní stavební jednotkou orgánů a svalstva, tudíž podstatou živých organismů. Nalezneme je však také v hormonech a enzymech, přičemž se zásadně podílejí na tvorbě protilátek. Skládají se z aminokyselin, které tělu poskytují dusík a síru. Poměr těchto aminokyselin je pak důležitý pro využitelnost bílkovin v organizmu. Tzv. esenciální aminokyseliny musíme tělu dodávat prostřednictvím stravy, protože si je tělo samo vytvořit nedokáže. V případě nouze slouží bílkoviny i jako sekundární zdroj energie pro naše tělo. Neméně důležitou funkcí je jejich vliv na kvalitu pokožky, vlasů a celkové imunity. Pro sportovce jsou nezbytně nutné kvůli regeneraci a nárůstu svalové hmoty, nicméně významnou roli hrají i při redukci váhy.

Kolik si jich dopřát?

Příjem bílkovin je velmi individuální záležitost. Záleží na věku, pohlaví, váze, výšce, tréninkovém plánu, vytouženém cíli a mnohých dalších faktorech. Buď musíte vyzkoušet, jaké množství vašemu tělu vyhovuje, nebo se poradit s odborníkem na výživu. Doporučuje se minimálně 0,6 g na 1 kg tělesné váhy, maximálně pak 1,6 g na 1 kg tělesné váhy, přičemž by se toto dávkování nemělo překračovat. Větší množství vaše tělo nevyužije, ba naopak mu může uškodit. Pokud si počítáte denní příjem, může být pro vás zajímavý fakt, že 1 g bílkovin poskytne energii v hodnotě 17 kJ.

Kde je najdeme?

Zdroje bílkovin se dělí podle původu na živočišné a rostlinné. Živočišnou skupinu zastupuje především maso, mléčné výrobky a vejce. Výhodou živočišných bílkovin je vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Zdroje rostlinných bílkovin představuje především sója, ale i luštěniny a různé náhražky masa. Výhodou rostlinných bílkovin je nízký obsah tuků a vysoký obsah vlákniny. Proteiny můžeme také dělit na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné podle obsaženého množství esenciálních aminokyselin.

  • plnohodnotné: vejce, mléko
  • téměř plnohodnotné: maso, ryby
  • neplnohodnotné (malá využitelnost): rostlinné bílkoviny

A zde jsou příklady, kde nalezneme nejvíce bílkovin. Je to v mase – hovězím, kuřecím, vepřovým a třeba králičím. Dále v luštěninách hrachu, čočce a v sóje společně s oříšky a semínky. No a bílkoviny jsou samozřejmě i v mléčných potravinách v jogurtu, sýrech, tvarohu a ve vaječném bílku.

Sportovci a všichni fitness nadšenci jsou jistě v obraze. Bílkoviny představují pro naše tělo nezbytnou složku. I zde však platí, že nic se nemá přehánět. Tímto článkem nechceme říci, že jídelníček postavený na maximálním množství bílkovin je ten nejlepší a nejzdravější. Nadměrné množství proteinů tělo nedokáže zpracovat, a dokonce může poškodit některé z vnitřních orgánů. Nicméně ani opačný extrém není v pořádku. I v případě, že aktivně nesportujete, je potřeba přijímat dostatečné množství bílkovin pro správnou funkci organismu. Takže ve své stravě nezapomínejte na vyváženost a variabilitu.

3 vlastnosti, které oceníte

Rychlost

Vše máme skladem. Takže pokud jste připraveni, pak my také. Nové hřiště bude třeba do týdne.

Zkušenost

Máme za sebou téměř 1870 realizací. Nejvíc ze všech. Takže dobře víme, jak postavit hřiště podle vašich potřeb.

Podpora

Poradíme vám s kombinacemi strojů, půjčíme je na testování, vypracujeme projekt i 3D vizualizaci.